건강한 다이어트 운동법! 계단 오르기의 효과와 올바른 방법

건강한 다이어트 운동법! 계단 오르기의 효과와 올바른 방법
계단 오르기 다이어트: 걷기 운동과의 차이점, 효과 및 주의사항 총정리

사진: Unsplash 의 SJ 📸

 

점점 따듯해지는 날씨에 겉옷이 얇아지면서 여실히 드러나는 투실투실함..

다이어트도 있지만 불혹의 나이에 오르면서 점점 떨어지는 체력.

운동! 운동! 운동! 이제는 더 이상 미룰 수 없는 상태가 되었다.

나태함을 넘어서 무기력함까지 오는 마당에 

그래 내가 걸어다닐 힘이라도 있어야 여행도 다니고 그러지

이젠 진짜 뭐라도 해야겠다. 

 

예전에 어설프게 요가를 시작했다 어깨를 다쳐 

병원비만 더 들어간 나,,  

간단하게 꾸준히 할수 있는 운동을 하기로 했다

바로 걷기의 생활화, 계단 오르기! 

20층이 넘는 우리집을 걸어 올라가기로 했다.

 

저질체력인 나는 5층부터 하루에 한층씩 올리기로 했다.

사실 처음 며칠은 5층까지만 올라도 숨이 찼다. 심각한 수준 이다.

날씨에 구애받지 않고 하루에 한 번 꾸준히 할 수 있는 계단 걷기 나한테 딱이다.

 

이왕 하는 거 제대로 알면서 하자 싶어 이번 포스팅을 준비했다.

운동은 해야겠고, 숨 쉬는 거 말고는 아무것도 하고 싶지 않다면

일단 걷자. 아니 계단을 오르자!

계단 오르기는 특별한 장비 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로, 다이어트와 체력 증진에 효과적인 운동이다. 걷기 운동과의 차이점부터 효과, 주의사항까지 자세히 알아보고, 좋은 건 같이 합시다!

 

계단 오르기 vs 걷기 운동: 차이점 비교

 

 

• 높은 칼로리 소모: 평지 걷기보다 약 1.5배 더 많은 칼로리를 소모, 짧은 시간 내 체지방 감소에 효과적
• 심폐 기능 강화: 심박수와 호흡량을 증가시켜 심혈관 건강을 개선
• 근력 강화: 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육과 코어 근육을 강화하여 신체 균형 및 자세를 개선
• 혈액순환 촉진: 혈액순환을 개선해 심혈관 질환 예방에 도움

 

비교항목	계단 오르기 운동	걷기 운동
칼로리 소모	높은 편(15분에 약 150~ 200 kcal 소모)	보통(15분에 약 50~ 80 kcal 소모)
근력 강화	하체 근력 강화에 탁월함	근력 강화 효과는 낮음
관절 부담	무릎 관절에 부담이 될 수 있음	관절 부담이 적음
체력 향상	심폐 지구력 및 근지구력 강화에 효과적	심폐 지구력 향상에 도움
접근성	계단이 있는 곳이면 어디서나 가능	장소에 구애받지 않음

 

 

 

 

계단 오르기 운동의 장단점

 

장점

• 높은 칼로리 소모: 짧은 시간에도 효율적인 칼로리 소모
• 근력과 유산소 효과: 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 하체 근력 강화와 심폐 지구력 향상
• 일상 속 실천 가능: 별도의 장비나 비용 없이 실천 가능
• 다이어트와 체형 관리: 하체 군살 제거와 하체 라인 개선
  
  

단점

• 관절 부담: 무릎 관절이나 발목에 무리가 갈 수 있어 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람은 주의 필요
• 초보자에게 부담: 운동 강도가 높아 초보자에게는 무리가 될 수 있음

 

 

 

 

 

다이어트 효과 극대화를 위한 계단 오르기 운동법

 

 

• 바른 자세: 등을 곧게 펴고 시선을 정면에 두기
• 적절한 속도: 처음에는 천천히, 점차 속도를 높여서 강도를 조절
• 호흡 조절: 계단을 오를 때는 코로 들이마시고, 내릴 때는 입으로 내쉬기
•  시간과 빈도: 하루 20분 이상, 주 3~4회 꾸준히 실천
• 강도 조절: 초보자는 10분부터 시작하여 점차 시간을 늘리기

 

 

계단 오르기 운동 시 주의사항

 

• 무릎 관절 주의: 관절염이나 무릎 통증이 있는 경우 무리하지 않아야 하며, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
• 올바른 자세 유지: 허리를 펴고 발 앞부분만 디디며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 한다.
• 적정 강도 조절: 자신의 체력에 맞게 층수와 횟수를 조절하며 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요함

 

계단 오르기 운동을 추천하는 대상

 

• 체지방 감소와 체중 감량을 원하는 사람
• 하체 근력 강화 및 하체 라인 개선이 필요한 사람
• 짧은 시간 내에 효율적인 운동을 원하거나 야외 활동이 어려운 사람
• 체력 증진과 심폐 지구력을 향상하고 싶은 사람
• 운동을 즐기지 않고 소질이 없는 사람
• 운동에 돈 들이고 싶지 않은 사람
• 허리 통증 예방 및 자세 개선이 필요한 학생

 

사진: Unsplash 의 Lindsay Henwood

 

계단 오르기 운동은 강도 높은 전신 운동으로 자신의 목표와 환경에 맞게 작은 변화로 큰 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 위의 내용을 참고하여 자신의 체력과 목표에 맞는 운동법을 선택하고 꾸준히 실천해 건강한 하루 보내세요!